Wednesday, May 9, 2012

Harjoittelu

Ihmiset kyselevät silloin tällöin miten treenaan tällaista reissua varten. Kuten olen jo aiemmin todennut systemaattinen treenaaminen on minulle kohtalaisen uusi juttu. Aikaisemmin olen vaan kiipeillyt, silloin tällöin juossut ja tehnyt kaikenlaista, joskus raskaampaa ja joskus kevyempää. Viimeiset pari kesää yrittänyt optimoida treenini kesään, johon olen suunnitellut hieman pidemmän kiipeilyreissun. Kuten vaikka viime kesänä Alpeille. Aika mutu fiiliksellä ollaan siis menty. Tässä kohtaa on hyvä miettiä että mitä se hyvä kunto nyt sitten tarkoittaa? Joku haluaa olla paremmassa kunnossa kuin muut ja joku haluaa että homma mitä tehdään tuntuu hauskalta. Itse taidan lukeutua jälkimmäiseen joukkoon. Vaikka kieltämättä onhan se hienoa kun pystyy tetsaamaan kovemmin kun muut:)

Olen kuitenkin tällä epätieteelliselläkin treenillä päässyt kohtalaisiin tuloksiin, ainakin omasta mielstäni. Varsinkin viime kesänä koin olevani kohtalaisessa kunnossa ja ylämäkeen jamppaus Alpeilla tuntui jopa nautinnolliselta. Hyvin jaksoi vetää 14h. päiviä niukalla ravinnolla eikä seuraavana päivänä tuntunut liian hakatulta.

Täytyy toki muistaa se tosiasia, että jokaisella on huonompia ja parempia päiviä. Itse miellän, että treenaamisella saan vähennettyä niitä paskoja päiviä, päiviä jolloin jokainen askel tuntuu siltä kuin jaloissa olisi ylimääräinen kilo lyijyä ja happi ei kulje lihaksiin. Hyvässä kunnossa myös palautuminen on nopeampaa ja kokonaisuudessaan kroppa kestää pitempään rasitusta ja edelämainittuja fiiliksiä ei tule.

Käsittääkseni nuo paskat päivät johtuvat pääosin siitä ettei kroppa ole palautunut tarpeeksi. Silti on päiviä ja hetkiä kun tulee sellainen flow päälle vaikka muuten tuntuukin kohtalaisen heikolta.
Mistä sen sitten tietää onko kroppa palutunut. Varmasti tämä on yksilökohtaista, niinkuin kaikki muukin treenaamiseen liittyvä, mutta tämän kevään aikana oon huomannut tosissaan miltä se tuntuu kun ei ole plautunut kunnolla. Pääosin nämä fiilikset liittyy niihin todella raskaiden päivien jälkitiloihin. Syke nousee liian helposti, tuntuu kuin kehosta olis puolet tehoista poissa, hengästyy ja lihakset sattuu. Väsyttää vaan helvetisti.
Jos aamulla on edellä mainittu olo ni, ei kannata tehdä juuri mitään...paitsi, kevyen palauttavan lenkin oon huomannut auttavan.
Ilmeisesti jos treenaa liikaa, ilman palautumista, voi elimistön stressitila jäädä päälle, tällöin puhutaan ylikunnosta ja se taitaa olla huonompi homma, ainakin treenaamisen kannalta. Toipunen voi viedä pitkään, jopa vuosia.

Olen koittanut nyt jaksottaa vähän harjoittelua. Kohtalaisen kova alppikiipeilijä Steve House suosittelee jakamaan treenaamisen esim. 3 vk jaksoihin. Olen koittanut harjoitella juuri kolmen viikon syklissä. Ensimmäinen viikko kevyt. Toinen vähän raskaampi ja kolmas tosi raskas. Sitten taas sykli alusta. Tulee sopivasti aina kolmen viikon välein hyvä kevyempi viikko.

Käytännössä omalla kohdallani kolmen viikon treenisykli voisi olla esim:

Viikko 1
Ma: Juoksu 1h+venyttelyä
Ti: Boulder + punttis 2-3h
Ke: Juoksu 1h+venyttely
To: pyöräily 4h+ kiipeily 2h
Pe: Lepo
La: Kiipeily koko päivä
Su: Juoksu 1h+venyttely

Viikko 2
Ma: Lepo
Ti: Pyöräily 5h+venyttely
Ke: Pyöräily 5h+venyttely
To: Mäkikävely 15x50m.
Pe: Lepo
La: Juoksu 1,5 h+ venyttely
Su: kevyt juoksu tai kävely 10 km.

Viikko 3
Ma: Kiipeily 2h + mäki 15x50m
Ti: maastojuoksu 2h+venyttely
Ke: Boulder + puntti + venyttely
To: Mäki 15 x 50m.
Pe: Kevyttä kiipeilyä muutama tunti
La: juoksu 2 h.
Su: Maastopyöräily 2-3 h.
Edellä mainittu ohjelma on suurin piirtein viimeisen kahden viikon ja kuluvan viikon ohjelma.

Pikkuhiljaa alkaa huomaamaan että kunto on vähän noussut viime vuodesta. Mäkitreeni tuntuu esimerkiksi todella helpolta ja ehkä jopa 15 nousua liian löysältä. No kait se näin aluksi riittää. Ens viikolla on kolme päivää mäkeä. Ja sitten pikkuhiljaa nostan mäkikävelyn määrää kesäkuun loppuun asti.
Ihanteellista olisi koittaa joku päivä kävellä mäki 60 kertaa ylös, saman verran nousua kun Khan Tengrin perusleiristä toppiin. Ehkä sekin tulee koitettua tuossa kesemmällä. Näissä pitkissä treeneissä täytyy kuitenkin muistaa että palautuminen niistä kestää jo useamman päivän ja siten muu harjoittelu saattaa kärsiä.

Joka tapauksessa olen nyt huomannut että harjoittelu kannattaa suorittaa niin että itse nauttii siitä mitä tekee. Tietenkin on niitä luovutuksenhetkiä, mutta pääasiallisesti hommasta tulee nauttia. Parasta olisi jos treenin saisi sisällytettyä jokapäiväiseen elämään. 90 kilometrin matka mökille taittuu esimerkiksi hyvin pyörällä ja samalla on tullut vedettyä 4 tunnin treeni. Ja en tiedä olenko jotenkin epänormaali, mutta mä ainakin nautin kävellä 50 vertikaalimetrin mäkeä, 10kg reppu selässä, kymmeniä kertoja ylös ja alas. Leppoisaa hommaa ja samalla voi ajatella kaikenmaailman asioita. Nää hommat kun hoitaa hyvin niin kesällä on huomattavasti nautinnollisempaa kipittää Tien Shanin rinteillä
Loppujen lopuksi, vaikein homma treenaamisessa taitaa olla sen aloittaminen.

4 comments:

Johannes said...

levon ja rasituksen määrän kanssa tasapainoilu on usein hankalaa...huippukunnosta ylirasituksen aiheuttamaan romahdukseen ei välttämättä vaadita ihmeitä-kuormituksen kasauduttua kroppa ei vain toimi enää, ja siinä vaiheessa vaaditaan kanttia laittaa jäitä hattuun. hyviä tekstejä, ja sulla on hyvä asenne tekemiseen!diggasin etenkin aiemmasta fillari-melonta-kiipeily setistä! ROCK! terv. J

Pekka said...
This comment has been removed by the author.
Pekka said...

Valmistautumiskiireiltä jos ehdit, niin olisi mukava kuulla mm.Ketä operaattoria käytät, lennätkö Bishkekiin vaiko Alma-ataan,lentomatka millä reitillä ja yhtiöllä, lisäkilot?, matkan budjetti, mitenkä viisumit hoidit jne.. Olisimme kiitollisia näistä tiedoista. Ehkä 2013 mäkeen? T:Climbingfinn

Pikku-matti said...

Matkaoperaattorin linkin löydät blogin linkeistä: Kan tengri travels. Sieltä löytyy paljon informaatiota hinnoista lähtien.
Lennän Alma-ataan Turkish airlinesillä istanbulin kautta. Luultavasti saan kaiken tarvittavan pakattua tohon 20kg.+ käsimatkatavarat ja jos en niin lisäkilot on muistaakseni 6€/kg. Kazakstanin viisumin hoitaa matkatoimisto Lähialuematkat, ja tonne pohjoispuolen reitille ei muuta viisumia tarvitsekaan.
Katsotaan miten kaikki hoituu ja kerron mielellään myöhemmin lisää kun alatte suunnittelemaan omaa reissuanne tarkemmin.