Meikäläisen treeniohjelma keväälle

Vihdoin sain treenin aloitettua kunnolla ja viime viikko olikin heti todella hyvä treeniviikko. Kaikki suunnitellut treenit sain tehtyä hyvällä fiiliksellä läpi ilman suurempia murheita. Hyvän treeniohjelman löytäminen on vaikeaa ja se vaatii jokseenkin paneutumista asiaan.
Kait sitä voisi päättömästi juoksennella pitkin poikin, mutta tietynlaisen ohjelmarungon avulla hommasta saa, tai ainakin minä saan, paljon enemmän irti. Ohjelman suunnittelu onkin oma asiansa ja vaatii vähän kokeilumieltä.

Talven aurinkoiset päivät on ihan ässiä.

Olen itse tänä vuonna suunnitellut treeniohjelman runkoa. Netti on pullollaan ultrajuoksuun suunniteltuja treenisivustoja, joista saa hyvää osviittaa treeniohjelman runkoon ja jaksottamiseen. Olen ottanut vinkkejä vähän sieltä sun täältä ja saanut mielestäni melko hyvän kokonaisuuden tälle keväälle aikaiseksi. Siihen miten paljon treeni rasittaa, vaikuttaa moni muukin asia kuin pelkkä viikoittainen kilometrimäärä.

Aikaisemmilta vuosilta on jäänyt sen verran oppia takataskuun että maltti on valttia. Helposti sitä lähtee suunnittelemaan liian raskasta treenikokonaisuutta. Kolmivuorotyöläisenä työn rasittavuus asettaa omat vaateensa treenaamiselle, jotka tulee huomioida kokonaisrasituksessa. Onneksi pystyn suunnittelemaan työvuoroni siten että treeni kärsii mahdollisimman vähän. Olen esimerkiksi koittanut laittaa vapaaviikonloput koville viikoille jotta piiiitkät lenkit saa vedettyä levänneellä kropalla.  

Toinen seikka on unen määrä ja laatu. Kyllä se vaan niin menee että mitä paremmin ja pitempään nukun, sitä paremmin palaudun treeneistä ja jaksan treenata.

Kolmas seikka liittyy sapuskapuoleen. Siinä mielessä olen saanut viime vuosien aikana vatsan totutettua treenaamiseen, että pystyn lähtemään melko suurenkin aterian jälkeen juoksemaan kevyttä höntsää. Vähän tehokkaamman treenaamisen kanssa pitää ajoittaa syöminen tarkemmin. Aika pitkälti olen siirtynyt kasvispohjaiseen ruokavalioon sen vuoksi että sen jälkeen pääsee nopeampaan polulle.
Lopullisesti tärkein seikka on kuitenkin, että täytyy mennä fiiliksen mukaan.

Pikkupakkasessa lamppulenkillä

Vaikka treeniohjelmissa, joita olen nyt tutkaillut on suuriakin eroja, yhtäläisyytenä kaikissa korostetaan sitä miten tärkeä pitkillä matkoilla on, että treenaa sen verran maltillisesti ettei kroppa mene rikki. On jännä huomata miten paljon paremmin olen oppinut tuntemaan omaa kroppaani tässä viimeisten vuosien aikana. Jos joku paikka on kipeä, koitan aina viimeiseen asti järkeillä mistä se johtuu. Kunhan nämä syyt selviävät pikkuhiljaa tietää aina melko tarkkaan mistä mikäkin kiputila johtuu ja onko se normaalia treenaamiseen liittyvää särkyä ja voiko sille tehdä jotain. Siitä olen varma, ainakin omalla kohdallani, että kipu kuuluu tähän touhuun olennaisena osana jollain tasolla joka tapauksessa.

Tänä talvena on ollut ihan uskomattomia kuurapäiviä.

Ohjelmani on melko avoin siinä mielessä, että viikossa on ainoastaan tiistaina kovempi treeni ja viikonloppuna pitkät suunniteltu etukäteen. Sen lisäksi koitan tehdä yhden vähän vauhdikkaamman lenkin tai mäkitreenin torstaisin. Lihaskuntoa teen aina joissain väleissä pari kertaa viikossa. Kiipeily ja sen ohessa tehty satunnainen punttitreeni, on tähän asti ajanut melko hyvin lihaskuntoharjoittelun virkaa.

Vaihtelu on treenaamisessa tärkeää ja pyrinkin syklittämään oman treenaamiseni neljän viikon jaksoihin. Joka neljäs viikko on ns. lepoviikko jolloin juoksen fiiliksen mukaan vailla sen kummempaa treenitavoitetta ja mahdollisesti teen kaikenlaista muuta kivaa. Siitä siten seuraavat kolme viikkoa mennään nousevilla määrillä. Kovalla viikolla koitan juosta viikossa noin 14-15 tuntia, kevyellä viikolla määrän ollessa noin 10 tuntia. Maanantain olen koettanut pitää niin sanottuna lepopäivänä jolloin, juoksen mahdollisesti vain lyhyen ja hyvin rauhallisen lenkin. Kevättä kohden nämä määrät tulevat hienokseltaan lisääntymään.

Maanantaina oltiin Turku Trail Runnersilaisten kanssa lähimetsissä

Viikonlopun pitkisten niputtaminen on kuulemma avainsana ja munkin treeniohjelmassa on viikonlopuille suunniteltu rauhalliset pitkikset molemmille päiville. Pisimmillään koitan juosta tänä keväänä yhden 50 kilometrin lenkin noin kuukausi ennen karhunkierrosta. Se lauantaina niputettuna 30km lenkkeihin pe ja su saa varmasti sopivan back to back to back efektin aikaiseksi. Saa nähdä miten tämä treeni toimii. Nyt jo huomaa kunnon parantuneen viime vuosiin verrattuna melkoisesti. Se tietää ensi kesälle hyvää kun vaan paikat kestää.

Motivaatio on korkealla, se on kai tärkein asia harjoittelussa. Pitkään vaivanneisiin jalkojen kipuihin löysin syyn ja ne ovat olleet nyt melko hyvin hallinnassa. Aijai miten hienolta tuntuukaan juosta kivuitta. Se jo pelkästään saa motivaation nousemaan jonnekin taivaiden lakiin. Mulla on meinaan joka kevät ollut sama ongelma vasemman jalan kanssa. Nyt ensimmäistä kertaa tuntuu, että tänä keväänä tiedän miten tuon kivun saa pidettyä kurissa.

Ensi viikolla lähdetään etelänleirille Fuerteventuralle. Loma tuntuu hyvälle jo näin etukäteen ajateltuna. Sen jälkeen kevät jatkuu Suomessa ja jo reilu kolmen kuukauden päästä onkin sitten ensimmäiset suuremmat polkukinkerit Kuusamossa. Kevät menee nopeasti ja nyt täytyy koittaa saada treenisyklit kunnialla läpi.

Hieno lumipyryilma pistää miehen hymyilemään.

Kävin keskiviikkona ekaa kertaa naputtelemassa jäätä tänä talvena ja aijai miten mukavaa touhua se onkaan. Keskiviikkona sattui olemaan vielä täydellinen lumimyrskykeli joten kokemus oli huipussaan lumessa kahlatessa.

Eljas jääpuikkojen kimpussa